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Muitas pessoas sentem dificuldades para dormir ou para ter um sono reparador. Sabe aquela sensação de descanso e ânimo para iniciar o dia? É natural não ter essa percepção rotineiramente, mas também não é saudável encontrar obstáculos para pegar no sono todos os dias ou por períodos longos. Para isso, é essencial conhecer o conceito de higiene do sono.
Dormir é um fenômeno biológico essencial, uma necessidade para ter uma vida saudável, prevenir doenças e manter o desenvolvimento físico e mental em crianças e adolescentes. Os seres humanos são a única espécie que, eventualmente, negligencia suas horas de sono.
A psiquiatra credenciada Omint, Dra. Yara Azevedo, destaca que ninguém fica bem com 3 horas de sono. Ao dormir pouco, é possível desencadear diversos problemas, como fadiga, déficit de atenção, disfunções sociais, irritabilidade, sonolência excessiva, propensão a erros, acidentes de trabalho, cefaleia, tensão, problemas gastrointestinais, entre outros.
“Quem dorme pouco ou mal, tem mais propensão a erros e distração. Isso piora o desempenho de qualquer tarefa”, aponta. Mas o que é dormir direito? “É dormir toda a noite ao redor de 7 a 8 horas. Uma pessoa que não dorme esse período aumenta o risco de câncer, glicose no sangue, doenças cardiovasculares, entre outros danos para a saúde”, acrescenta.
Durante a pandemia do novo coronavírus, surgiram fatores que prejudicaram ainda mais as noites bem dormidas, como a preocupação com os acontecimentos, o sentimento de ansiedade, a tristeza por perdas, o medo das mudanças ou do desconhecido, entre outros. Com isso, a psiquiatra observa que as pessoas estão abusando do cafezinho.
Esse estimulante é capaz de aumentar o estado de alerta e a concentração. No entanto, dependendo da quantidade, o líquido pode ser bastante prejudicial. “A cafeína combate a adenosina, que proporciona a sensação de cansaço. Ou seja, pode afetar diretamente o relaxamento e uma boa noite de sono”, lembra.
Higiene do sono: como fazer
A higiene do sono é a mudança ou a reorganização de hábitos e atividades buscando a melhor indução e qualidade do sono. Pode ser usada na rotina de crianças, adolescentes e adultos com suas devidas adaptações, considerando que cada pessoa tem suas necessidades e possibilidades.
Ao longo da vida, nós somos inseridos em determinado modelo familiar com hábitos de vida específicos e que acabam por influenciar em nossa saúde como um todo. A alimentação e o sono, por exemplo, são regidos por um conjunto de informações que recebemos daqueles com os quais convivemos.
As mudanças sugeridas pela higiene do sono podem ser fáceis de aplicar gradualmente e, como explica a Dra. Yara, não necessariamente precisam ser aplicadas à risca e todas de uma vez. Confira!
13 hábitos para promover uma boa higiene do sono
1. Dormir de 6h a 8h todos os dias: adultos devem dormir durante o período da noite essa quantidade de horas, preferencialmente sem interrupções.
2. Evitar estimulantes: bebidas com cafeína como cafés, chás e energéticos devem ser evitadas.
3. Evitar álcool: bebidas alcoólicas muitas vezes parecem trazer a sensação de relaxamento. Porém, agem de forma contrária e prejudicam o sono, pois atuam como depressoras do sistema nervoso central.
4. Evitar nicotina: esse psicoestimulante deve ser evitado em qualquer circunstância por conta dos danos que ocasiona à saúde. Tabagistas devem parar de fumar pelo menos 6 horas antes de dormir.
5. Evitar cochilos: o sono durante o dia, em alguns casos, pode prejudicar uma noite plena de sono. Algumas pessoas, no entanto, podem se beneficiar de uma soneca vespertina, aponta pesquisa.
6. Evitar estímulos durante a madrugada: quando não conseguimos dormir, nossa tendência é procurar algo para fazer. Prefira atividades relaxantes, evitando as que sejam estimulantes, como fumar, beber e comer.
7. Atividades físicas pela manhã: realizar um esporte ou treinar pela manhã também ajuda a dormir melhor. Já fazer exercícios à noite pode ser estimulante demais, não ajudando em uma noite tranquila.
8. Jantar e ceia: deve-se optar por realizar uma última refeição completa pelo menos 4 horas antes de se deitar. No entanto, também é importante não dormir de barriga vazia. Por isso, os especialistas sugerem fazer uma ceia para não ativar a fome durante a noite.
9. Banho morno ou quente: a dica que vale para bebês também serve para adultos. De acordo com estudos, um banho relaxante e morno uma ou duas horas antes de dormir pode melhorar a sua noite de sono.
10. Ambiente adequado: o quarto precisa ser um lugar escuro e silencioso. Além disso, é importante que a cama não seja destinada às atividades como comer, conversar, estudar, ver televisão ou navegar nas redes sociais.
11. Não conferir a hora: relógios e celulares devem ser evitados. Se você despertar por alguns minutos, tente não verificar a hora nem as notificações do celular.
12. Detox de eletrônicos: pelo menos 1 hora – idealmente 2 horas antes de dormir – deve-se desconectar das telas, como televisão, computadores, smartphones e tablets. A luz azul é comprovadamente prejudicial ao sono.
13. Não se automedique: sempre vale destacar que nenhuma medicação com efeito sedativo deve ser ingerida por conta própria, sem orientação médica. Mesmo fitoterápicos ou produtos de terapia alternativa precisam de prescrição de um profissional, analisando o contexto de cada indivíduo.
No caso de crianças e adolescentes, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), por meio de seus Departamentos Científicos de Adolescência e de Sono, aponta que é preciso ter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças, evitando-os no final da tarde.
Outra orientação da entidade é criar uma rotina para a hora de dormir, com um momento bom e agradável com os pais (ler, ouvir música calma etc.), sem muitos estímulos, e manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias.
Quando lidar com a criança durante a noite, use uma luz fraca, fale baixo e seja breve o suficiente, sem estimulá-la. O ambiente propício também é essencial para os menores.
Insônia: como identificar?
Em geral, as pessoas acreditam que insônia é a ausência total de sono. Na verdade, são todas as dificuldades do sono: começar a dormir, manter o sono, despertar antes das 6-8 horas de sono, ou sono não reparador. Ou mesmo quem dorme muitas horas e não tem a sensação de sono reparador.
As pessoas estão dormindo mal e têm se esquecido do que é dormir bem. O sono reparador é fundamental para tomar decisões e recalibrar todos os circuitos emocionais do nosso cérebro.
Quando existe alguma dificuldade para dormir todos os dias de 6 a 8 horas ininterruptas, é importante buscar ajuda médica, pois já pode ser sinal de insônia. O psiquiatra – integrando uma equipe multidisciplinar formada por otorrinos, dentistas, entre outros profissionais – pode auxiliar nesse processo.
“Muita gente tem preconceito em buscar um psiquiatra. Sugiro que, se essa inconsistência de sono reparador acontecer por 1 semana, a pessoa já procure ajuda de um médico de confiança. Qualquer clínico geral poderá dar uma primeira orientação ao paciente”, explica Dra. Yara.
>> Leia também: O bom mesmo é dormir bem
Odontologia do sono
Neste artigo do Dr. Milton Maluly Filho, dentista e supervisor técnico da Clínica Odontológica Omint, sobre odontologia do sono é possível entender como funcionam os distúrbios respiratórios do sono e do bruxismo.
Também são comuns a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) e a Síndrome da Resistência da Via Aérea Superior (SRVAS). Os sinais e sintomas mais comuns são o ronco, a sonolência excessiva diurna e a presença de pausas respiratórias durante o sono.
Como consequência, pessoas com essas patologias podem apresentar prejuízo das funções cognitivas, tais como concentração, atenção, memória e alterações no humor. Além disso, o sono fragmentado, devido à presença de despertares recorrentes, aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
O profissional destaca que um bom diagnóstico utiliza um exame realizado no laboratório do sono, chamado de polissonografia (PSG).
Já o bruxismo apresenta como característica uma atividade ritmada dos músculos da mastigação, rangendo ou apertando os dentes. É possível diagnosticar com o exame de polissonografia ou por meio de exame clínico.
Nesse caso, o dentista questiona sinais e sintomas mais comuns e sua frequência, como ruídos dentais, desgaste dos dentes, sensibilidade ou desconforto nos dentes pela manhã, desconforto e/ou rigidez na musculatura mastigatória.
O tratamento pode envolver mudanças comportamentais (se estressar menos), aparelhos intraorais (placas de mordida em acrílico) ou com medicamentos. O importante é que as pessoas entendam que não dormir bem não é normal e busquem ajuda para ter noites mais tranquilas.
